undefined sacharidy, tiež známe ako sacharidy, sacharidy alebo sacharidy, sú biomolekuly tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom. Sú jedným z hlavných zdrojov energie pre naše telo, keďže 1 gram sacharidov poskytuje 4 kalórie. Tvoria 50 až 60 % kalórií vo vyváženej strave. Nachádzajú sa v potravinách ako obilniny, ovocie a zelenina a podľa chemickej štruktúry ich môžeme klasifikovať ako jednoduché a zložité.
Čo sú to uhľohydráty?
Sacharidy sú makromolekuly, ktoré V zásade sa skladajú z troch prvkov: uhlíka, vodíka a kyslíka. Pôsobia ako hlavný zdroj energie pre telo a podieľajú sa aj na štrukturálnych funkciách. Sacharidy sa pri trávení premieňajú na glukózu, ktorú bunky využívajú ako okamžitý zdroj energie alebo sa ukladajú ako glykogén v pečeni a svaloch.
Trávenie sacharidov sa líši v závislosti od typu. Jednoduché, ako sú cukry, sa rýchlo vstrebávajú, čo môže spôsobiť skoky glukózy v krvi. Na druhej strane komplexné sacharidy, ako je škrob, sa rozkladajú pomalšie a postupne dodávajú energiu.
Druhy sacharidov
Sacharidy možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín: jednoduché sacharidy y komplexné uhľohydrátypodľa počtu molekúl, ktoré ich tvoria. Nižšie analyzujeme každý z nich a ich podtypy:
1. Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa skladajú z jednej alebo niekoľkých molekúl a telo ich rýchlo rozloží a absorbuje. To zvyčajne spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi. V tejto skupine nájdeme:
- Monosacharidy: Sú to najjednoduchšie sacharidy, tvorené jednou molekulou. Medzi najbežnejšie príklady patrí glukóza, fruktóza a galaktóza.
- Disacharidy: Sú to sacharidy zložené z dvoch monosacharidov. Príklady zahŕňajú sacharózu (stolový cukor), laktózu (nachádzajúcu sa v mlieku) a maltózu (získanú rozkladom škrobu).
- Oligosacharidy: Pozostáva z 3 až 10 monosacharidov. Niektoré, ako napríklad fruktooligosacharidy, majú prebiotické vlastnosti, ktoré podporujú našu črevnú flóru.
2. Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú tvorené dlhšími reťazcami monosacharidov, takže ich štiepenie a vstrebávanie trvá dlhšie, čím poskytujú stabilnejší zdroj energie. Existujú dva hlavné typy:
Polysacharidy: Sú to reťazce viac ako 10 monosacharidov. Medzi nimi sú škrob, celulóza a glykogén.
Polysacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:
- Škroby: Sú to molekuly tvorené dlhými reťazcami glukózy. Sú hlavnou formou ukladania sacharidov v zelenine, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú zemiaky, kukurica a obilniny.
- Vláknina: Ľudia nedokážu úplne stráviť vlákninu, preto je tento typ sacharidov nevyhnutný pre správne fungovanie tráviaceho systému. Zlepšuje zdravie čriev a zabraňuje poruchám, ako je zápcha.
Funkcie uhľohydrátov v tele
Sacharidy dodávajú telu nielen energiu, ale plnia aj ďalšie dôležité funkcie pre správne fungovanie organizmu:
- Poskytujú energiu: Sú hlavným zdrojom paliva pre telo. Počas trávenia sa sacharidy štiepia na glukózu, ktorá sa okamžite využíva na energiu alebo sa ukladá v pečeni a svaloch na neskoršie využitie.
- Skladovanie energie: Keď telo dostane viac glukózy, ako potrebuje, uloží sa ako glykogén v pečeni a svalových tkanivách. Táto energetická rezerva je užitočná počas obdobia pôstu, stresových situácií a intenzívneho fyzického cvičenia.
- Štrukturálna funkcia: Niektoré sacharidy, ako je celulóza, sú nevyhnutné pre štruktúru rastlín. U ľudí majú uhľohydráty tiež štrukturálne úlohy v bunkách, najmä v bunkových membránach.
- Regulácia cukru v krvi: Komplexné sacharidy tým, že sa rozkladajú pomalšie, pomáhajú udržiavať konštantnú hladinu glukózy v krvi, čo zabraňuje prudkým výkyvom cukru.
Sacharidy v prirodzenom stave, ako sú celé zrná a ovocie, majú nízky glykemický index a tiež poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu, zlepšujú trávenie a pomáhajú kontrolovať cholesterol.
Na druhej strane, jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v rafinovaných potravinách, ako je pečivo alebo sladené nápoje, často nemajú základné živiny a poskytujú prázdne kalórie. Nadmerná konzumácia týchto potravín je spojená s vyšším rizikom nadváhy, obezity a chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu.
Sacharidy a kontrola hmotnosti
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je kľúčová miera konzumácie sacharidov. Aj keď sa neodporúča úplne vylúčiť sacharidy zo stravy, je vhodné voliť sacharidy bohaté na vlákninu a vyhýbať sa spracovaným. Štúdie ukázali, že vláknina je nevyhnutná na udržanie sýtosti a pomáha znižovať celkový príjem kalórií.
Okrem toho zníženie skokov glukózy v krvi konzumáciou komplexných sacharidov umožňuje efektívnejšiu kontrolu chuti do jedla a zabraňuje hromadeniu telesného tuku.
Napokon, mierna konzumácia sacharidov v súlade s fyzickou aktivitou vytvára energetickú rovnováhu, ktorá pomáha nielen pri regulácii hmotnosti, ale aj pri udržiavaní adekvátnej hladiny energie pre každodenný výkon.
Úloha sacharidov v strave zostáva nevyhnutná pre plnohodnotný a zdravý život. Základom je ich správny výber.