Keď o tom hovoríme proteín, prvé, čo vás napadne, sú potraviny živočíšneho pôvodu ako mäso či mliečne výrobky. To však už dávno vieme rastlinné bielkoviny Môžu byť zdrojom vynikajúcej nutričnej hodnoty. Udržiavanie dostatočného príjmu bielkovín je nevyhnutné pre regeneráciu buniek a pre získanie dennej energie, ktorú telo potrebuje na udržanie svojich funkcií. metabolické procesy. Tento predpoklad je rovnako dôležitý pre tých, ktorí chcú schudnúť, ako aj pre tých, ktorí sa chcú len zdravo stravovať.
Okrem toho, rastlinný proteín Nielenže nám pomáha udržať si zdravie, ale môže byť kľúčom aj k prevencii chronických ochorení a udržaniu dobrého zdravia svalov. Okrem toho rastlinné bielkoviny neprispievajú k úrovniam nasýtených tukov, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v mnohých živočíšnych zdrojoch. Nižšie uvádzame podrobné informácie o niekoľkých potravinách najbohatších na rastlinné bielkoviny a ich výhodách.
Morské riasy
L riasy Patria medzi rastlinné zdroje s veľmi vysokým obsahom bielkovín. V skutočnosti niektoré druhy rias ako napr spirulina Vo svojom zložení obsahujú až 58% bielkovín. Morské riasy navyše poskytujú jedinečnú kombináciu základných živín ako napr futbal (v množstvách väčších ako mlieko), okrem toho vitamíny A, C, D, E a skupiny B. Táto superpotravina má potenciál alkalizujú krv, regulujú hladinu cukru a zlepšujú tráviaci systém.
Medzi rôznymi typmi rias niektoré vynikajú, ako napríklad:
- spirulina: Bohatý na bielkoviny a antioxidanty je ideálny na zlepšenie mozgových funkcií.
- nori: Poskytuje bielkoviny a minerály, okrem toho je častým doplnkom ázijskej stravy.
Morské riasy, ako každé vysoko koncentrované jedlo, by ste mali konzumovať s mierou. Zahrnutie malých množstiev do dennej stravy bude stačiť na to, aby ste využili všetky jeho výhody bez toho, aby ste spôsobili nerovnováhu.
Mandle
L mandle Sú fascinujúcou potravinou, ktorá vedie skupinu orechov z hľadiska obsahu bielkovín. S približne 19 gramov bielkovín na 100 gramov, sú ideálne na zaradenie do každodenného jedálnička tých, ktorí hľadajú rastlinné alternatívy. Okrem obsahu bielkovín obsahujú mandle vápnik, železo, horčík a zdravé tuky, vďaka čomu je toto sušené ovocie mimoriadne vyvážené jedlo.
Ďalšou výhodou mandlí je ich bohatosť v kyselina salicylová, látka, ktorá môže mať prirodzené analgetické účinky. Ich pravidelná konzumácia pomáha nielen spevniť kosti, ale môže tiež znížiť bolesť pri svalových poruchách.
Fazuľa
L Židovský sú ďalším skvelým príkladom strukovina bohatá na rastlinné bielkoviny, šálka varenej fazule prispieva približne 15 gramu bielkovín. Okrem toho sú výborným zdrojom vlákniny a komplexných sacharidov, čo prispieva k pomalšiemu tráveniu a udržiava stabilnú hladinu glukózy.
Medzi najvýznamnejšie výhody konzumácie Židovský nájsť svoju schopnosť znížiť LDL cholesterol (zlý cholesterol), zlepšujú črevný tranzit a kontrolujú hladinu cukru v krvi.
L šošovka, rovnako ako fazuľa, sú ideálne pre ľudí, ktorí chcú získať bielkoviny z rastlinného zdroja. Obsahujú približne 18 gramov bielkovín na uvarenú šálku, a ich kombinovanie s obilninami, ako je ryža, ešte viac zvyšuje ich nutričnú hodnotu a poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Sójové bôby a ich deriváty
La sója Je to pravdepodobne jeden z hlavných zdrojov rastlinných bielkovín, ktorý nemôžeme nespomenúť. S koncentráciou bielkovín 37 gramov na 100 gramov vo forme múky, sója je základnou voľbou pre vegetariánov, vegánov a každého, kto chce znížiť príjem mäsa.
Niektoré z jeho najobľúbenejších odvodených produktov zahŕňajú tofu, tempeh, edamame a sójové mlieko. On tofuje napríklad bohatý na bielkoviny a nízky obsah sacharidov, s približne 10,5 gramu bielkovín na 100 gramov. tempehNa druhej strane obsahuje 19 gramov bielkovín na porciu, pričom ide o fermentovanú verziu sóje, ktorá tiež pomáha regulovať tráviaci systém vďaka obsahu probiotík.
Quinoa a pseudocereálie
La quinoa Ide o pseudocereáliu pochádzajúcu z Ánd, ktorá si získala obľubu po celom svete. Quinoa je výnimočná tým, že okrem toho, že je výborným zdrojom komplexných sacharidov, obsahuje aj jej obsah všetky esenciálne aminokyseliny, čo sa pri väčšine rastlinných potravín nestáva. Šálka varenej quinoa poskytuje 8 gramov bielkovín, vďaka čomu je ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú bezlepkovú alternatívu.
Okrem quinoi sa do nej dostávajú aj ďalšie pseudoobilniny ako napr amarant a pohánka Ponúkajú podobné množstvo bielkovín s ďalšou výhodou, že sú bohaté na vlákninu a minerály, ako je horčík a železo.
Konopné, ľanové a chia semienka
L semená Sú to malé, ale silné zdroje rastlinných bielkovín. Medzi najpozoruhodnejšie patrí Konopné semená, ktorého podiel bielkovín sa pohybuje okolo 31 gramov na 100 gramov. Okrem toho obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín, čo z nich robí kompletný proteín rovnako ako quinoa.
Ďalším druhom semien, ktoré nemožno prehliadnuť, sú semená chia. Ich schopnosť absorbovať tekutiny ich robí ideálnymi na prípravu pudingov a ich pridávanie do smoothies, pričom poskytujú až 4 gramy bielkovín na dve polievkové lyžice, ľanové semená, na druhej strane nie sú len zdrojom rastlinných bielkovín, ale aj omega-3 mastné kyseliny.
Začlenenie týchto semienok do vašich denných jedál, či už ako desiatu alebo pridané do šalátov a misiek, je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť spotrebu rastlinných bielkovín.
Orechy a krémy
undefined orechy ako pistácie, kešu a vlašské orechy Sú tiež prítomné na zozname potravín bohatých na rastlinné bielkoviny. Hoci sú kalorické ako iné potraviny, ukázalo sa, že sú vynikajúcou voľbou pre bielkoviny a zdravé tuky. Napríklad porcia asi 30 gramov pistácií môže poskytnúť 6 až 7 gramov bielkovín.
L prírodné orechové krémy, ako arašidové maslo, sú výbornou alternatívou pre tých, ktorí potrebujú rýchle občerstvenie alebo dochutiť jedlá a bielkoviny. Každá polievková lyžica arašidového masla poskytuje približne 8 gramov bielkovín.
Príklady orechov, ktoré môžete zahrnúť do svojho denného jedla, sú pistácie, mandle a vlašské orechy. Tie nielen dodajú príjemnú chuť vašim pokrmom, ale tiež výrazne zvýšia váš denný príjem bielkovín.
V dnešnom svete sa stravovanie, ktoré obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, nemusí spoliehať výlučne na živočíšne produkty. Rastlinné bielkoviny ponúkajú zdravú a chutnú alternatívu, ak si vyberiete správne potraviny.