Chudé mäso je základnou potravinou pre tých, ktorí hľadajú rovnováhu medzi chuťou a zdravotnými výhodami. Sú to kusy mäsa, ktoré obsahujú a nízkotučnýmenej ako 10 % na 100 gramov. Vďaka tomu je vynikajúcim zdrojom bielkovín bez toho, aby poskytoval veľké množstvo kalórií alebo nasýtených tukov.
Vedieť, čo je chudé mäso a jeho vlastnosti, vám môže pomôcť pri zdravších rozhodnutiach vo vašej strave. V tomto článku vysvetľujeme všetky výhody chudého mäsa a ako ho zaradiť do svojho každodenného jedálnička.
Čo je chudé mäso?
Chudé mäso označuje kusy mäsa, ktoré obsahujú a nízke percento tuku. Spĺňa kritérium menej ako 10 gramov celkového tuku na 100 gramov hmotnosti a tiež musí obsahovať menej ako 4,5 gramu nasýtených tukov a menej ako 95 mg cholesterolu. Tento nutričný profil z neho robí obľúbenú možnosť medzi odborníkmi na zdravie a výživu, pretože poskytuje bielkoviny vysokej biologickej hodnoty bez nadbytočných škodlivých tukov.
Niektoré z najobľúbenejších druhov mäsa, ktoré sa považujú za chudé, zahŕňajú:
- Kuracie mäso (najmä prsia bez kože)
- moriak
- Conejo
- Nízkotučné kusy hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa
Zdravotné výhody chudého mäsa
Hlavným dôvodom, prečo sa chudé mäso odporúča v zdravej výžive, je jeho znížený obsah nasýtených tukov. Keď zvolíte chudé mäso namiesto tučnejších možností, znížite riziko vzniku chorôb súvisiacich s vysokou konzumáciou nasýtených tukov, ako napr. kardiovaskulárnych ochorení.
Výhody chudého mäsa však presahujú len to, že obsahuje menej tuku:
- Proteíny s vysokou biologickou hodnotou: Chudé mäso je výborným zdrojom bielkovín bohatých na esenciálne aminokyseliny, ktoré prispievajú k tvorbe a oprave svalového tkaniva.
- Bohaté na vitamíny B: Najmä vo vitamínoch B3, B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému, tvorbu energie a tvorbu krviniek.
- Nízky obsah kalórií: Pretože má menej celkového tuku, poskytuje menej kalórií, takže je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú kontrolovať svoju hmotnosť.
- Bohaté na minerály: Obsahuje zinok, železo a selén, základné živiny pre zdravie imunity, tvorbu hemoglobínu a boj proti oxidačnému stresu.
Vďaka týmto výhodám je chudé mäso nenahraditeľnou súčasťou vyváženej stravy, najmä pre tých, ktorí si chcú udržať alebo zvýšiť svalovú hmotu bez konzumácie nadbytočných kalórií alebo škodlivých tukov.
Druhy chudého mäsa
Existujú rôzne druhy chudého mäsa, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička, pričom každý má jedinečné nutričné vlastnosti a výhody. Nižšie uvádzame podrobnejšie tie najvýznamnejšie:
Kuracie mäso a morka
Kuracie a morčacie sú najobľúbenejšie chudé mäso vo väčšine zdravých diét. Najštíhlejšou časťou sú prsia, najmä ak sa konzumujú bez kože. Na porovnanie, morčacie mäso má zvyčajne nižší obsah tuku ako kuracie mäso, s približne 2 % tuku oproti 7 % pre kura. Obidva sú bohaté na bielkoviny, vitamíny skupiny B a základné minerály ako zinok a fosfor.
Conejo
Králičie mäso je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorické mäso (140 kalórií na 100 gramov) s vysokým obsahom bielkovín. Okrem toho je bohatý na fosfor, draslík a nízky obsah sodíka, čo z neho robí vynikajúcu možnosť prevencie kardiovaskulárnych ochorení.
bravčové
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, určité časti ošípaných, ako napr karé, sviečková a stehno, sú chudé strihy. V skutočnosti môže mať bravčová panenka v niektorých prípadoch menej tuku ako kuracie mäso. Bravčové mäso obsahuje najmä podkožný tuk, ktorý sa dá v procese prípravy ľahko odstrániť. Okrem toho je bohatý na vitamíny skupiny B, ako je tiamín a kyselina listová.
Hovädzí
Existuje niekoľko chudých kusov hovädzieho mäsa, ako napr karé, sukňa a sviečková. Tieto kusy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a vitamínu B12. Hoci je červené mäso výborným zdrojom živín, odporúča sa ho konzumovať s mierou kvôli obsahu nasýtených tukov.
Ďalšie výhody v závislosti od druhu chudého mäsa
Každý druh chudého mäsa má špecifické výhody vyplývajúce z jeho špecifického nutričného zloženia:
- Kardiovaskulárne zdravie: Mäso s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako je morka, pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a znižuje riziko srdcových ochorení.
- Kontrola hmotnosti: Chudé mäso, ktoré má nízky obsah kalórií a je bohaté na bielkoviny, je ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať správnu hmotnosť bez toho, aby museli obetovať príjem živín.
- Zlepšenie svalovej hmoty: Chudé mäso je vďaka svojim vysokokvalitným bielkovinám ideálne pre tých, ktorí chcú zvýšiť alebo udržať svalovú hmotu, najmä popri cvičení.
- Minerálny príspevok: Chudé mäso je bohaté na základné minerály, ako je železo, zinok a selén, ktoré sú nevyhnutné pre imunitu a produkciu energie.
Ako uvariť chudé mäso zdravým spôsobom
Ak chcete využiť výhody chudého mäsa, je dôležité ho správne uvariť. Najlepšie techniky na udržanie nízkeho obsahu tuku sú tie, ktoré nepridávajú ďalšie tuky:
- Grilované: Ideálne na rezne, ako sú kuracie prsia alebo bravčové karé, pretože nevyžaduje ďalšie oleje.
- Pečený: Táto technika sa odporúča pre veľké kusy mäsa, ako je hovädzia sviečková alebo jahňacie stehno, pričom si zachováva svoju šťavnatosť bez potreby pridávať tuk.
- Pečené: Varenie chudého mäsa v rúre je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú zdravú metódu, ktorá si zároveň zachováva chuť.
- Dusená: Varenie v pare je ďalší skvelý spôsob, ako variť chudé mäso bez pridania tuku počas procesu.
Kľúčom k zachovaniu živín je vyhnúť sa nadmernému vareniu mäsa, pretože to môže znížiť obsah vitamínov a spôsobiť, že mäso stratí časť svojej prirodzenej jemnosti.
Odporúčaná konzumácia chudého mäsa
Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať chudé mäso 3 až 4 krát týždenne. Aj keď sú výborným zdrojom bielkovín, je dôležité obmieňať svoju stravu zahrnutím iných zdrojov bielkovín, ako sú ryby, strukoviny a vajcia, aby ste získali široké spektrum živín.
Pre ľudí so špecifickými zdravotnými problémami, ako je vysoký cholesterol, je chudé mäso nevyhnutnou voľbou. Lekári zvyčajne odporúčajú jeho konzumáciu aj tehotným ženám a pooperačným diétam pre vysoký obsah bielkovín a nízky kalorický príjem.
Zahrnutie chudého mäsa do vašej stravy nielen optimalizuje vaše zdravie, ale tiež vám umožní vychutnať si širokú škálu chutných a výživných receptov.