Sacharidy, tiež známe ako sacharidy, sú biomolekuly zložené hlavne z uhlíka, vodíka a kyslíka. Predstavujú jeden z hlavných zdrojov energie pre naše telo, tvoria súčasť potravín, ako sú obilniny, hľuzy, ovocie a zelenina. V tomto článku sa ponoríme do toho, čo sú to vlastne sacharidy, ich typy, ich funkciu v tele a ako ovplyvňujú naše zdravie.
Čo sú to uhľohydráty?
Sacharidy sú základné makroživiny, ktoré telo potrebuje na energiu. Aj keď sa ich štruktúra môže zdať jednoduchá, plnia pre telo životne dôležité funkcie, ako napríklad zásobovanie energiou všetkých buniek, tkanív a orgánov. Sacharidy možno prirodzene nájsť v širokej škále potravín, ako je ovocie, zelenina a mliečne výrobky, a pridávajú sa aj do spracovaných potravín vo forme cukrov alebo škrobov.
Druhy sacharidov
Sacharidy možno klasifikovať na základe ich chemickej štruktúry, ktorá určuje, ako ich telo absorbuje a využíva. Existujú tri hlavné typy: monosacharidy, disacharidy a polysacharidy.
monosacharidy
Ide o najjednoduchšie uhľohydráty, tvorené jednou molekulou. Príklady zahŕňajú glukózu a fruktózu, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre bunky, zatiaľ čo fruktóza je známa svojou sladkosťou, ktorá sa nachádza v ovocí a mede.
disacharidy
Disacharidy sa skladajú z dvoch spojených monosacharidov. Bežným príkladom je sacharóza alebo stolový cukor, ktorý pozostáva z jednej molekuly glukózy a druhej z fruktózy. Ďalšími dôležitými disacharidmi sú laktóza, ktorá sa nachádza v mliečnych výrobkoch, a maltóza, prítomná v niektorých obilninách a fermentovaných produktoch.
polysacharidy
Polysacharidy sú dlhé reťazce monosacharidov, ktoré plnia zložitejšie funkcie, ako je skladovanie energie. Škrob, ktorý sa nachádza v potravinách, ako sú zemiaky a ryža, je príkladom polysacharidu, ktorý rastliny používajú na ukladanie energie. U ľudí je glykogén polysacharid zodpovedný za ukladanie energie v pečeni a svaloch.
Funkcie uhľohydrátov v tele
Sacharidy majú v tele niekoľko základných funkcií, z ktorých najdôležitejšia je dodávať energiu. Každý gram sacharidov dodáva telu 4 kcal, čo z nich robí jeden z najrýchlejších dostupných zdrojov energie. Niektoré kľúčové funkcie uhľohydrátov zahŕňajú:
- Energetická funkcia: Glukóza je hlavným palivom pre mozog a svaly a je nevyhnutná na udržanie našich každodenných aktivít, fyzických aj duševných.
- Funkcia šetrenia bielkovín: Efektívnym poskytovaním energie sacharidy umožňujú, aby sa bielkoviny využívali na špecializovanejšie funkcie, ako je budovanie tkanív a syntéza enzýmov.
- Regulačná funkcia: Sacharidy, ako je vláknina, pomáhajú regulovať črevný tranzit a predchádzať chorobám trávenia.
- Funkcia ochrany budovy a buniek: Sú súčasťou dôležitých molekúl, akými sú DNA a ATP, nevyhnutné pre život.
Okrem toho sacharidy zohrávajú kľúčovú úlohu aj v metabolizme a syntéze iných organických molekúl, ako sú mastné kyseliny a bielkoviny. Jeho primeraná konzumácia je nevyhnutná pre správne fungovanie nervového systému a udržanie energetickej rovnováhy organizmu.
Koľko sacharidov by sme mali denne prijať?
Množstvo uhľohydrátov, ktoré by sme mali konzumovať, sa líši v závislosti od faktorov, ako je vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a zdravotný stav. Výživové smernice naznačujú, že 45 % až 65 % denných kalórií pochádza zo sacharidov. Pri diéte s 2000 225 kalóriami to znamená skonzumovať 325 až XNUMX gramov sacharidov denne. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky sacharidy sú si rovné, preto sa odporúča uprednostňovať komplexné sacharidy a obmedziť konzumáciu rafinovaných cukrov.
Jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy
Z nutričného hľadiska existujú dva hlavné typy sacharidov: jednoduché a zložité.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy zahŕňajú monosacharidy a disacharidy, ako je stolový cukor a cukry nachádzajúce sa v ovocí. Tieto uhľohydráty sa rýchlo trávia a absorbujú, čo spôsobuje rýchle skoky glukózy v krvi. Hoci tieto potraviny môžu poskytnúť okamžitú energiu, nadmerná konzumácia môže prispieť k zdravotným problémom, ako je cukrovka 2. typu a priberanie na váhe.
Zložité uhľohydráty
Komplexné sacharidy, ako je škrob a vláknina, sa trávia pomalšie a poskytujú stabilné uvoľňovanie energie. Okrem toho potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako sú celé zrná a strukoviny, sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Glykemický index a jeho význam
Glykemický index (GI) je miera, ktorá zoraďuje potraviny bohaté na sacharidy na základe ich schopnosti zvyšovať hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je biely chlieb a zemiaky, spôsobujú rýchle skoky glukózy, zatiaľ čo potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú celé zrná, podporujú kontrolovanejšie uvoľňovanie glukózy.
Konzumácia stravy založenej na potravinách s nízkym GI môže pomôcť kontrolovať hmotnosť, zlepšiť energiu a znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.
Aké potraviny obsahujú sacharidy?
Sacharidy sú prítomné v širokej škále potravín, vrátane:
- Obilniny a obilniny: Chlieb, cestoviny, ryža, ovos a iné obilniny ako pšenica, jačmeň a kukurica.
- Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a hrášok.
- ovocie: Jablká, banány, melóny, pomaranče a bobule.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt a syry.
- strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer a hrach.
- Spracované jedlá: Mnohé sušienky, koláče a nealkoholické nápoje obsahujú pridané cukry vo veľkých množstvách.
Sacharidy a chudnutie
Častým mýtom je, že za priberanie môžu sacharidy. Čo však skutočne rozhoduje o tom, či priberiete alebo schudnete, je rovnováha medzi spotrebovanými a spálenými kalóriami. Konzumácia nadbytočných uhľohydrátov, najmä jednoduchých uhľohydrátov, môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ale vyvážená strava, ktorá obsahuje komplexné sacharidy, môže pomôcť udržať si zdravú váhu. Okrem toho komplexné sacharidy s nižším glykemickým indexom pomáhajú udržať pocit sýtosti dlhšie.
Stručne povedané, sacharidy sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Poskytujú energiu potrebnú pre naše každodenné činnosti, regulujú rôzne metabolické funkcie a sú nevyhnutné pre vyváženú stravu. Je dôležité vyberať si kvalitné sacharidy, aké nájdeme napríklad v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách, a vyhýbať sa nadmernej konzumácii pridaných cukrov a rafinovaných sacharidov.