Na objasnenie rozdielu medzi tónovať a zvýšenie svalovej hmoty, začneme tým, že si vysvetlíme, čo to znamená spevniť alebo nabrať svalový tonus. Tento proces je o práci svalovej hmoty cvikmi, ktoré posilňujú a odstráňte tuk ktorý ho prekrýva, ale bez toho, aby sval výrazne naberal na objeme. Takto môže mať niekto dobro svalový tonus bez potreby naberania objemu. Často, keď hovoríme o zvýšiť svalovú hmotu, označujeme proces hypertrofie, to znamená, že sval viditeľne rastie a zväčšuje jeho objem. Telo sa stáva korpulentnejším a fyzický vzhľad sa výrazne mení.
Čo to znamená spevniť svaly?
Tónovanie svalu zahŕňa posilniť a definovať sval cvičením, ale bez toho, aby sa nevyhnutne zväčšila jeho veľkosť. Hlavným kľúčom k tónovaniu je odstráňte tuk ktorá pokrýva svaly, vďaka kombinácii aeróbnych a silových cvičení. Toto zníženie tuku je to, čo umožňuje, aby bol spodný sval viditeľnejší a viac definovaný. Stav tonizovaného svalu je, keď má pevný a definovaný vzhľad, ale bez nadmerného objemu. Je bežné si myslieť, že tonizácia svalov zahŕňa otužovať rovnaký alebo viac “aktívny”. Pri tonizácii však nie je dôležitá ani tak tvrdosť svalu, ale jeho fyzický vzhľad, ktorý je sprevádzaný znížením percenta telesného tuku.
Tónovací tréning sa vyznačuje vysokým počtom opakovaní s ľahšími váhami. Toto pomáha zlepšiť svalovú vytrvalosť, ktorý je ideálny pre ľudí, ktorí chcú zostať aktívni bez toho, aby nabrali príliš veľa svalovej hmoty.
Čo znamená naberanie svalovej hmoty?
Na druhej strane naberanie svalovej hmoty resp hypertrofia, je odlišný proces, ktorý si vyžaduje intenzívnejšie zameranie na tréning aj výživu. Svalová hypertrofia má za cieľ zvýšiť rast svalových vlákien prostredníctvom silového tréningu s výrazne vyššími váhami a menším počtom opakovaní. Rast svalov ide ruka v ruke s a kalorický prebytok, čo znamená, že telo spotrebuje viac kalórií, ako spáli, aby sa mohli použiť na budovanie svalov. Okrem toho je potrebný dostatočný a stály príjem bielkovín a sacharidov, ktoré tento rast sprevádzajú. The silový tréning Musia byť navrhnuté tak, aby tlačili sval nad jeho obvyklú kapacitu, čo spôsobuje malé trhliny vo svalovom tkanive, ktoré telo potom silnejšie opravuje.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte pracovať progresívne zaťaženia a uistite sa, že každý tréning dostatočne zaťažuje vaše svaly, aby časom rástli. V jasnom kontraste s tonizáciou tu nie je cieľom definovanie svalov, ale skôr ich výrazné zväčšenie veľkosti.
Hlavné rozdiely medzi tonizáciou a naberaním svalovej hmoty
Tu sú niektoré z hlavných rozdielov medzi tónovaním a naberaním svalovej hmoty:
- Cieľ školenia: Zatiaľ čo tonizácia sa zameriava na definíciu svalov a odstránenie tuku, zvýšenie svalovej hmoty sa snaží zvýšiť veľkosť a silu.
- Tréningová metóda: Pri tónovaní používate ľahkú až strednú váhu a robíte veľa opakovaní, približne 12-20 na sériu. Naproti tomu tréning na zvýšenie svalovej hmoty využíva vyššie váhy s nižším počtom opakovaní, medzi 6 a 12 na sériu.
- Výživa: Tónovanie vo všeobecnosti zahŕňa kalorický deficit, zatiaľ čo naberanie svalovej hmoty vyžaduje kalorický prebytok na podporu rastu svalov.
Čo je lepšie, tonizácia alebo naberanie svalovej hmoty?
V závislosti od vášho fitness ciele, možno sa pýtate, čo je lepšie, tonizácia alebo naberanie svalovej hmoty. Obe majú svoje miesto v rámci cvičebnej rutiny v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť.
tonizovať Je ideálny, ak hľadáte presnejší vzhľad, s viditeľnými svalmi, ale bez snahy o naberanie nadmerného objemu. Toto je bežnejšie medzi tými, ktorí hľadajú väčšiu postavu. atletická a štíhla. Na druhej strane, získať svalovú hmotu Je ideálny pre tých, ktorí chcú získať objem, silu a väčšiu postavu.
Cvičenie na tónovanie a naberanie svalovej hmoty
Je bežnou mylnou predstavou, že cvičenia na spevnenie a naberanie svalovej hmoty sú úplne odlišné. Základné pohyby sú rovnaké: drepy, bench press, veslá, dominovali, okrem iného. Ktoré zmena je prístup:
- Tónovať: viac opakovaní (12-20) s ľahkými až strednými váhami na zlepšenie svalovej vytrvalosti.
- Na získanie svalovej hmoty: menej opakovaní (6-12), ale s vyššími váhami, aby ste prinútili sval rásť.
Správna výživa pre tónovanie alebo naberanie svalovej hmoty
Jedlo hrá v oboch procesoch zásadnú úlohu. Ak chcete tónovať, musíte dodržiavať diétu s kalorický deficit, čo znamená, že každý deň skonzumujete menej kalórií, ako spálite. Tu uprednostňujete konzumáciu bielkovín, aby ste si udržali svalovú hmotu, ale znížte tuky a sacharidy, aby ste odstránili základný tuk, ktorý pokrýva svaly. Na druhej strane, ak je váš plán získať svalovú hmotu, potrebujete a kalorický prebytok, to znamená konzumovať viac kalórií, ako denne spotrebujete, so zameraním na dobré množstvo bielkovín a sacharidov na budovanie nových svalov. Obidva procesy vyžadujú konzistentnosť vo výžive aj tréningu. V oboch prípadoch a dostatočný odpočinok a zotavenie svalov Sú kľúčom k dosiahnutiu očakávaných výsledkov.
Ďalšie tipy na dosiahnutie vašich cieľov
- Dôslednosť v tréningu: Bez ohľadu na to, či chcete získať svalovú hmotu alebo tonus, konzistencia je kľúčová.
- Váhy zvyšujte postupne: V prípade nárastu svalovej hmoty sa neuspokojte s tým, že budete dvíhať stále rovnakú váhu.
- Zmeňte svoj tréning vyhnúť sa stagnácii a zaviesť neustály pokrok.
- Doprajte si dostatok odpočinku aby sa svaly zotavili a rástli.
Stručne povedané, tonizácia aj naberanie svalovej hmoty majú svoje špecifiká a aplikácie v závislosti od vašich cieľov. Pre niekoho je ideálna vyrysovaná postava, iní uprednostňujú zväčšenie. Dôležité je zvoliť si prístup, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom a dôsledne sa držať plánu.