Ak trpíte ciática, je dôležité dávať si pozor na typ fyzickej aktivity, ktorú vykonávate. Počas krízy akútnej bolesti by ste nemali robiť namáhavé cvičenie alebo dokonca chodiť na dlhé vzdialenosti, aj keď je dôležité nezostať príliš dlho v posteli, čo môže zhoršiť váš zdravotný stav. Namiesto toho sa odporúča zachovať určitú ľahkú mobilitu, aby ste sa vyhli stuhnutosti, ako je chôdza v interiéri.
Čo je ischias?
Ischias vzniká, keď sa ischiatický nerv, najväčší v ľudskom tele, je postihnutý. Tento nerv sa tiahne od dolnej časti chrbta, prechádza cez zadok a po zadnej časti každej nohy, až kým nedosiahne chodidlá. Keď je tento nerv stlačený alebo podráždený, môže spôsobiť ostrú bolesť, ktorá vyžaruje po celej dĺžke. V niektorých prípadoch môže byť bolesť sprevádzaná pocitom brnenia, slabosti alebo dokonca necitlivosti v postihnutej nohe.
Niektorí ľudia pociťujú len mierne príznaky, zatiaľ čo iní sa môžu potýkať so silnou, vysiľujúcou bolesťou.
Príčiny ischias
Existuje niekoľko príčin, ktoré môžu vyvolať ischias, vrátane:
- Herniovaný disk: Vysunutý chrbtový disk môže vyvíjať tlak na ischiatický nerv.
- Spinálna stenóza: Zúženie miechového kanála, ktoré stláča nerv.
- Traumatické zranenie: Zranenia panvy alebo chrbta môžu ovplyvniť nerv.
- tehotenstva: Nadváha a zmeny držania tela môžu zhoršiť ischias.
- Piriformis syndróm: Keď piriformisový sval v dolnej časti chrbta zviera alebo dráždi ischiatický nerv.
Tipy na úľavu a preventívne opatrenia
Ak vás trápi ischias, je dôležité vziať do úvahy určité odporúčania. Hoci počas záchvatov bolesti by sa nemala vykonávať intenzívna fyzická aktivita, niektoré cviky na posilnenie chrbta Sú nevyhnutné, aby sa zabránilo budúcim epizódam.
Ak máte nadváhu, chudnutie pomocou vyváženej stravy a pravidelného cvičenia môže byť dôležitým spojencom pri zmierňovaní bolesti ischias, pretože znižuje tlak na chrbticu. Niektoré z najefektívnejších spôsobov, ako to dosiahnuť, zahŕňajú športy s nízkym dopadom, ako je joga a plávanie, ktoré nielen zlepšujú tonus chrbtových svalov, ale zlepšujú aj flexibilitu.
Pamätajte si to pred spustením akéhokoľvek typu pohybová aktivita, je vhodné poradiť sa s lekárom, aby mohol zhodnotiť závažnosť ischias a odporučiť najvhodnejšie cviky pre váš konkrétny prípad.
Odporúčané cvičenia na liečbu ischias
Existujú rôzne cvičenia, ktoré môžu zmierniť bolesť ischias a zabrániť zhoršeniu symptómov. Ponúkame vám sériu účinných strečingov a cvičení, ktoré môžete vykonávať aj doma.
1. Piriformis úsek
Piriformisový sval, ktorý sa nachádza v blízkosti sedacieho nervu, môže zhoršiť symptómy, keď sa utiahne. Na uvoľnenie tohto napätia:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a oboma rukami držte zadnú časť stehna.
- Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a potom nohy vymeňte.
2. Natiahnutie hamstringov
Pevné hamstringy môžu vyvíjať tlak na ischiatický nerv. Tento úsek môže pomôcť:
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite jednu nohu.
- Druhú nohu pritiahnite k hrudníku a držte stehno natiahnuté.
- Pred výmenou nôh vydržte v pozícii 30 sekúnd.
3. Detská póza (joga)
Táto jogová pozícia je ideálna pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta:
- Kľaknite si na kolená na podlahu a posaďte sa späť na päty.
- Natiahnite ruky dopredu a znížte hlavu, aby ste sa dotkli podlahy.
- Držte pozíciu 1 alebo 2 minúty a zhlboka dýchajte.
4. Cvičenie mačky a ťavy
Toto cvičenie pomáha urobiť chrbticu pružnejšou a eliminovať tlak na ischiatický nerv:
- Postavte sa na všetky štyri na podlahu.
- Nadýchnite sa pri vyklenutí chrbtice (Camel Pose) a potom vydýchnite pri vyklenutí chrbtice nadol (Cat Pose).
- Opakujte tento pohyb 5 až 10 krát.
5. Natiahnutie od kolena k hrudníku
Jednoduché, ale účinné cvičenie na uvoľnenie tlaku na dolnú časť chrbta:
- Ľahnite si na chrbát a ohnite obe kolená s chodidlami na podlahe.
- Pritiahnite jedno koleno k hrudníku a držte ho oboma rukami.
- Pred výmenou nôh vydržte v pozícii 20-30 sekúnd.
6. Glute Bridge
Mostík posilňuje gluteus a spodnú časť chrbta, čo je kľúčové pre dobré zdravie chrbtice:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe.
- Stiahnite si zadok a zdvihnite panvu, kým nevytvoríte priamku medzi kolenami a ramenami.
- Vydržte v tejto polohe 15-20 sekúnd, než sa pomaly spustíte.
- Toto cvičenie opakujte 5-krát.
Čomu sa vyhnúť počas záchvatov ischias?
Ak prechádzate akútnou epizódou ischias, je dôležité vyhýbať sa určitým polohám a činnostiam, ktoré zhoršujú príznaky. Tu je niekoľko činností, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
- Neseďte dlho: Sedenie môže spôsobiť väčší tlak na chrbticu a zhoršiť príznaky.
- Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých predmetov: Namáhanie dolnej časti chrbta môže vyvolať bolesť.
- Náhle pohyby: Vyhnite sa rýchlym zákrutám alebo prudkým náklonom, ktoré môžu zhoršiť ischias.
Pre mnohých ľudí, ciática Časom a správnymi posilňovacími cvičeniami sa to môže zlepšiť. Ak však bolesť pretrváva niekoľko týždňov, poraďte sa s odborníkom, aby ste vyhľadali ďalšiu liečbu. Včasná diagnostika môže často zabrániť komplikáciám.